10 najlepších cvikov s vlastnou váhou pre ženy a mužov

pososto-somatikou-lipous

Dosiahnutie Vašich tréningových cieľov nemusí byť zložité. Nepotrebujete venovať hodiny dřepům, alebo trpieť nekonečné opakovanie na zdvíhacie lavici s činkami. Sakra, nebudete ani potrebovať členstvo v posilňovni. Všetko, čo potrebujete na dosiahnutie postavy, ktorú ste si vysnívali je vaše telo.

Hovoríme vážne. Koniec koncov, ako hlavné štúdie publikovanej v lekárstve a vede v športe a cvičení ukázali, 45 minút cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou zvyšuje rýchlosť vášho metabolizmu na celých 45 hodín. Plus, cvičenie s vlastnou váhou majú tendenciu zamerať sa horné a dolné svaly tela, podľa National Strength & Conditioning Association.

1.Kliky

1-3 (1)

Ako na to

– Oprite sa o prsty na nohách a rukách, ruky rovno pod ramenami, telo rovné.

– Dbajte na to, aby bol stred tela napnutie svalu, takže Vaše telo tvorí priamku medzi hlavou, zadkom a pätami.

– Znížte svoje telo, kým nie je hrudník kúsok od zeme a potom sa vytlačte nahor až do úplne propnutých rúk.

Nemáte čas? Preveďte 20 opakovaní tohto klasického cviku. Tento prastarý cvik aktivuje každý sval v tele, keď ho urobíte správne. A na to? “Dbajte nato, že Vaše ruky sú v rovnakej vzdialenosti od seba a priamo pod ramenami. Zatnite zadok a brucho. To bude vytvárať napätie tela s cieľom maximalizovať efektivitu pri vykonávaní cvičení. ”

2.Výstup sa zdvihom kolená

2-3

Ako na to

– Umiestnite lavicu alebo krabicu pred seba a nakročte na ňu jednou nohou.

– Ako položíte nohu, pritiahnite koleno svojou druhej nohy tak vysoko, ako je to možné. Znížte sa späť dole a zostúpte späť na podlahu.

– Opakujte na druhej strane.

Jednostranný tréning môže pomôcť posilniť stabilizačné svaly a môže byť prospešný na vyrovnanie nerovnováhy. Vaša ľavá strana je slabšia ako pravá? Dajte si na túto nohu ďalších 15 opakovaní navyše.

3.Priskokmi

3-3

Ako na to

– Začnite v pozícii dosky.

– priskočí nohami tak, aby dopadli vedľa Vašich rúk.

– Vráťte sa do východiskovej polohy.

Hrozné meno, ale skvelé zahrievaciu cvičenie. Otvára vaše boky a hrudnej oblasti, čím zvyšuje rozsah vášho tela pri pohybe. No a čo? No, vykonávanie tohto cviku Vám zabezpečí zvýšený nárast svalov až o 10% u Vášho ďalšieho tréningu, podľa The Journal of Strength and Conditioning Research.

Ale to nie je všetko. Tento dynamický cvik tiež pumpuje krv do takmer všetkých svalov v dolnej časti tela, výrazne znižuje riziko poranenia prepätím, zatiaľ čo sa zvyšuje Vaša tepová frekvencia pre ďalšie budovanie svalov.

4.Pavúčie lezenie

4-1

Ako na to

– Z pozície na klik, zdvihnite jednu nohu z podlahy a pritiahnite koleno až k lakťu.

– vydržte a potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

– Uistite sa, že ohnete svoje telo tak, aby bolo koleno ešte bližšie k lakťu a posilníte tiež svoje brucho.

Chcete mať postavu superhrdinu? Tento jednoduchý cvik poriadne precvičí stred tela a zároveň nohy, ruky, hrudník a ramená. Áno, naraz.

5.Skok do diaľky

5-3

Ako na to

– Znížte sa do drepu s nohami na šírku ramien.

– rozkýva ruky dozadu a použite ich k odrazu dopredu.

– Pritiahnite si nohy vpred pre lepší odraz.

– Skáčte tak ďaleko, ako zvládnete a pristávajte na oboch chodidlách nôh.

Chcete nabrať svaly a mať obrovskú silu? Skúste skok do diaľky. Tento cvik precvičia všetky dôležité svalové partie.

6.Angličáky

6-1

Ako na to

– Začnite s nohami na šírku ramien urobte drep, kým vaše stehná nie sú rovnobežne s podlahou.

– Zo spodnej časti drepu, položte ruky na zem a odskočte nohami za seba do pozície kľučku.

– Urobte klik a potom priskočí nohami späť do drepu.

– Zdvihnite sa a vyskočte, opakujte.

Tento cvik aktivuje takmer všetky svaly, výskoky Vám pomôžu spáliť viac kalórií.

Neviete, kedy tento cvik skúsiť? Môžete ho zaradiť medzi série silového tréningu, alebo kruhového tréningu. Len nezabúdajte, že to nikdy nebude jednoduchšie.

7.Chôdza po stene v stojke

7

Ako na to

Postavte sa na ruky a oprite chodidlá o stenu.
Presúvajte ruky dopredu a chodidlá dole po stene, kým nedosiahnete krajiny.
Zvládnete 40 klikov bez prestávky? Chôdza v stojke preverí celá Vaša chrbát. Preto je to jeden z najlepších cvikov s vlastnou váhou na svete.

Ale je tu ešte jedna otázka, ktorú by ste si mali položiť pred pokusom o toto cvičenie: aký je najlepší spôsob, ako to urobiť, bez toho aby som pristál na hlave? Odpoveď: Zatnite Vaše brušné svaly a zadok, takže si udržíte priame telo počas stojky.

8.Široké príťahy

8

Ako na to

– Uchopte tyč s dlaňami smerom od seba a vaše paže majte plne rozšírené.

– Vaše ruky by mali byť tak široko, ako pohodlne zvládnete.

– Pritiahnite lopatky k sebe, vydýchnite a pritiahnite sa nahor, lakte po stranách tela.

– Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Iste, normálne príťahy sú skvelé pre posilnenie chrbta. Tak prečo nepridať ešte plecia? Široké priťahovanie je ideálny pre nárast sily, ktorú potrebujete pre každé opakovanie v porovnaní s klasickou verziou.

Jednoduché tajomstvo pre zvládnutie tohto cviku: Forma. Udržte zadok zatnuté po celú dobu cvičenia a telo rovné. Je to jednoduché.

9.Zamrznutý V sed

9

Ako na to

– Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami roztiahnutými, ruky a nohy zdvihnite tesne nad podlahu.

– Súčasne zdvihnite trup a nohy na dotyk k sebe.

– Vydržte po dobu piatich až 10 sekúnd.

Snažíte sa o six pack? Cviky na brucho by sa mali vykonávať pomaly. Budete musieť udržiavať kontrolu a telo pevné. Pokiaľ chcete precvičiť všetky svaly stredu tela, mali by ste vykonávať práve tento cvik.

Uistite sa, že lopatky držíte vzadu. Vďaka tomu si udržíte rovný chrbát a získate maximálny efekt.

10.Most na jednej nohe

10

Ako na to

– Ľahnite si na chrbát s jednou nohou zdvihnutou vo vzduchu.

– Zdvihnite boky zo zeme tak vysoko, ako len môžete.

– Pomaly sa znížte na podlahu.

– zatnite zadok na vrchole opakovania, to aktivuje viac svalových vlákien a uvidíte väčší rast sily.

Zároveň s posilnením nohou, tento cvik zasiahne celá Vaša chrbát. A prečo by ste ho mali zaradiť? Vytvorenie silnejších chrbta Vám zabezpečí lepšiu pozíciu a uľaví od bolestí chrbta. Lekcia: ak Vás všetko bolí po práci, zažeňte bolesť týmto cvikom.

A ak chcete posilniť dolnú časť tela, nezabudnite na toto cvičenie. Vykonávajte ho s kontrolou, zaťatými zadkom na vrchole každého opakovania. Akonáhle zistíte, že to zvládate, pridajte si závažia na úroveň bokov.

Zdieľajte so svojimi priateľmi na facebooku 🙂

zdroj:fitnesstrainingteam.com

Vyspite sa kráľovsky! :) NovýNábytok.sk

You Might Also Like