Načo míňať peniaze za posilňovňu: Tento 10 týždňový tréningový plán môžete cvičiť doma

Overweight woman Overweight woman

Tento tréningový plán pre mužov i ženy vám pomôže schudnúť a získať svalovú hmotu.

Čo je na ňom najlepšie je, že ho môžete vykonávať v pohodlí svojho domova a nemusíte navštevovať telocvičňu, ani používať žiadne špeciálne cvičebné vybavenie.

Uistite sa, že v priebehu cvičenia budete piť veľa vody a jednotlivé cvičenia budete vykonávať v rovnakom čase každý deň.

Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste vykonávať cvičenia 45 až 60 minút každý deň.  Ak ste začiatočník, začnite s 5 minútovým cvičením a postupne ho zvýšte na 20 minút.

Spolu s týmto cvičebným plánom sa začnite zdravo stravovať, aby sa vám uľavilo od nadúvania a ostali ste zdravý.

Tu uvádzame 10 dňový tréningový plán, podľa ktorého sa musíte riadiť:

Pondelok:

Dvadsať drepov; 25 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 15 sekúnd cvičenia plank, 5 kľukov, 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 zkracovačiek (crunches), 15 výpadov vpred (lunges), 10 sed-ľah (sit-ups), 10 zakopávaní (butt kicks).

Utorok:

10 drepov, 20 zkracovačiek (crunches), 10 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 10 kľukov, 25 výpadov vpred (lunges), 35 sed-ľah (sit-ups), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 30 sekúnd cvičenia plank, 20 zakopávaní (butt kicks).

Streda:

15 drepov, 30 sed-ľah (sit-ups), 30 zkracovačiek (crunches), 35 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 25 zakopávaní (butt kicks), 25 výpadov vpred (lunges), 40 sekúnd cvičenia plank a 10 kľukov.

Štvrtok:

35 drepov, 20 zkracovačiek (crunches), 15 výpadov pred (lunges), 30 sekúnd cvičenia plank, 50 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 35 zakopávaní (butt kicks), 35 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 20 kľukov.

Piatok:

25 drepov, 40 sed-ľah (sit-ups), 60 sekúnd cvičenia plank, 30 kľukov, 30 zkracovačiek (crunches), 60 výpadov vpred (lunges), 45 poskokov s odrazom znožmo (jumping jacks), 45 sekúnd buďte opretí o stenu v sede, 50 zakopávaní (butt-kicks).

Počas víkendu by ste mali odpočívať.

Týždenný plán pre kardio cvičenie:

  • 30 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (5x)
  • 35 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
  • 45 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (7x)
  • 50 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)
  • 55 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
  • 60 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
  • 65 sekúnd šprintu, 60 sekúnd jogy (5x)
  • 70 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (6x)
  • 75 sekúnd šprintu, 30 sekúnd jogy (7x)
  • 80 sekúnd šprintu, 45 sekúnd jogy (8x)

Záver

Efektivita uvedených domácich cvičení je rovnaká, ako keby ste ich robili v telocvični alebo posilňovni.

Takto ušetríte množstvo času aj peňazí.

You Might Also Like